Czym jest higiena cyfrowa w pracy? Praktyczny poradnik

Zadbana higiena cyfrowa to zestaw zdrowych nawyków, które chronią nasze ciało i psychikę podczas korzystania z technologii informacyjno‑komunikacyjnych. Obejmuje między innymi świadome planowanie czasu przed ekranem, ergonomię, bezpieczne zarządzanie danymi oraz zachowanie równowagi między życiem zawodowym a prywatnym. Już w pierwszych zdaniach warto podkreślić, że higiena cyfrowa nie ogranicza się do ograniczania telefonów – to przemyślany styl pracy i odpoczynku, który ma realny wpływ na zdrowie i efektywność zwłaszcza w cyfrowym świecie pracy hybrydowej i zdalnej.

Najważniejsze informacje

1. Higiena cyfrowa to zdrowe nawyki. Są to chroniące zdrowie zachowania związane z używaniem technologii informacyjno‑komunikacyjnych, zwłaszcza internetu i urządzeń cyfrowych (w tym ekranowych).

2. Ponad połowa dorosłych polskich internautów uważa, że spędza przed ekranami zbyt dużo czasu, a niemal 40 % przyznaje, że nadużywa telefonu.

3. Pracownikom używającym monitora przez co najmniej połowę dobowego czasu pracy pracodawca musi zapewnić po każdej godzinie pracy przy monitorze co najmniej 5-minutową przerwę wliczaną do czasu pracy lub pracę naprzemienną z innymi zadaniami.

4. Roboty i sztuczna inteligencja mogą zmniejszać narażenie na zagrożenia i poprawiać ergonomię, lecz nadmierny nadzór cyfrowy, przeciążenie informacyjne oraz rozmycie granic między życiem zawodowym a prywatnym prowadzą do stresu i wypalenia.

5. Przepisy BHP regulują ergonomię i przerwy. Pracodawca zapewnia wyposażenie stanowiska, badania profilaktyczne oraz okulary/soczewki korygujące wzrok jeśli zaleci je lekarz do pracy przy monitorze.

Czym jest higiena cyfrowa i dlaczego jest ważna?

Higiena cyfrowa została zdefiniowana przez polski Instytut Cyfrowego Obywatelstwa jako chroniące zdrowie zachowania związane z używaniem technologii informacyjno‑komunikacyjnych¹. W praktyce obejmuje m.in. zasady związane z używaniem internetu w pracy i poza nią. To nie tylko wiedza o zagrożeniach, ale przede wszystkim praktyki, które pozwalają zachować dobrostan podczas korzystania z internetu i urządzeń ekranowych. To zestaw praktyk pomagających poruszać się bezpiecznie i świadomie w realiach świata cyfrowego. Strona poświęcona higienie cyfrowej w pracy zachęca do świadomego planowania dnia: regularnych przerw, ograniczania liczby powiadomień, korzystania z bezpiecznych haseł czy rozdzielenia życia prywatnego i zawodowego. Magazyn MedExpress przypomina, że praktyka ta obejmuje kontrolę czasu spędzanego przed ekranem, odkładanie telefonu poza zasięg wzroku podczas pracy, dbanie o sen i higienę snu oraz krytyczne podejście do treści i zasobów sieci oraz ochrony prywatności².

Umiejętność zarządzania technologią staje się niezbędna w przedsiębiorstwach. Smartfony, laptopy i portale społecznościowe pozwalają szybciej komunikować się z zespołem i klientami, ale ułatwiają też przekroczenie granicy między pracą a czasem wolnym. Negatywne konsekwencje nadmiernej dostępności są coraz bardziej widoczne, dlatego potrzeba wypracowania zdrowych nawyków jest paląca.

Skala problemu – co mówią badania?

Wiosną 2024 r. Fundacja Instytut Cyfrowego Obywatelstwa i Fundacja Orange przeprowadziły drugą edycję Ogólnopolskiego Badania Higieny Cyfrowej Dorosłych. Wyniki pokazują, że:

• internet jest wszechobecny – 87,8 % badanych korzysta codziennie lub przynajmniej raz w tygodniu z portali społecznościowych, a 77,8 % z komunikatorów.

• świadomość pojęcia jest niska – o terminie higiena cyfrowa słyszało 48,1 % dorosłych internautów. Ponad połowa z nich nie zna znaczenia tego pojęcia, a tylko 9,8 % potrafi je wytłumaczyć.

• wiele osób czuje się przeciążonych – 54,5 % oceniło, że spędza zbyt dużo czasu przed ekranem, a 40 % uważa, że nadmierne korzystanie z telefonu stało się problemem.

• zachowania chroniące zdrowie są rzadkie – jedynie niewielki odsetek (od 12,6 % do 32,5 %) badanych deklarował, że zawsze lub prawie zawsze wyznacza sobie czas korzystania z urządzeń i przestrzega ustalonych limitów³.

Wyniki potwierdzają, że mimo rosnącej świadomości zagrożeń większość dorosłych nie wdraża zasad cyfrowej higieny w praktyce. To ważny sygnał dla przedsiębiorców: zadbanie o dobrostan pracowników wymaga nie tylko regulaminów, ale też realnego wsparcia w budowaniu zdrowych nawyków.

Skutki nowych technologii w pracy - korzyści i ryzyka

Nowe technologie niosą szereg korzyści – umożliwiają automatyzację zadań, precyzyjne monitorowanie zagrożeń, szkolenia w wirtualnej rzeczywistości i wspieranie osób z niepełnosprawnościami. Jednak raporty Międzynarodowej Organizacji Pracy (ILO) i EU‑OSHA zwracają uwagę na poważne zagrożenia dla zdrowia pracowników. Zbyt duża liczba bodźców oraz ciągła zmienność narzędzi pracy powodują przeciążenie poznawcze i chroniczne zmęczenie. Algorytmiczne systemy nadzoru i kontroli związanej z wydajnością mogą prowadzić do stresu, presji i poczucia utraty prywatności. Automatyzacja zadań oraz niepewność zatrudnienia związana z transformacją cyfrową sprzyjają wypaleniu zawodowemu.

Kolejnym problemem jest rozmycie granic między pracą a życiem prywatnym. Przy pracy zdalnej lub hybrydowej łatwo o ciągłą dostępność, co zwiększa ryzyko przeciążenia psychicznego i „niefunkcjonalnego wypoczynku". Osoby wykonujące pracę zdalną często działają w izolacji – osłabia to relacje w zespole i ogranicza wsparcie społeczne. W praktyce pomaga budowanie rozwiniętej sieci oparcia społecznego w zespole (stałe rytuały kontaktu, wsparcie lidera, mentoring).

Niepokojące są także wyniki badań międzynarodowych. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) analizując zachowania 280 tys. nastolatków w wieku 11-15 lat zwróciła uwagę na wzrost problematycznego korzystania z mediów społecznościowych do 11 % w 2022 r⁴. Intensywni użytkownicy zgłaszają mniej snu i gorszy dobrostan. Choć dotyczy to młodzieży, podobne mechanizmy obserwuje się u dorosłych. Zmęczenie, stres, zaburzenia snu i obniżenie nastroju mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, w tym depresji.

Przepisy prawne dotyczące pracy przy ekranie

Pracodawcy w Polsce mają obowiązek stosować przepisy rozporządzenia Ministra Pracy i Polityki Socjalnej z dnia 1 grudnia 1998 r. w sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe. Kluczowe zapisy obejmują:

• Definicję pracownika i stanowiska pracy – „pracownik” (w tym praktykant i stażysta) to osoba zatrudniona przez pracodawcę, która użytkuje monitor ekranowy co najmniej przez połowę dobowego wymiaru czasu pracy. Stanowisko pracy (w rozumieniu przepisów BHP dla stanowisk z monitorami) to przestrzeń pracy wraz z: wyposażeniem podstawowym, w tym monitorem ekranowym, klawiaturą, myszą lub innymi urządzeniami wejściowymi oraz oprogramowaniem z interfejsem dla użytkownika, a także krzesłem i stołem oraz opcjonalnym wyposażeniem dodatkowym, w tym stacją dysków, drukarką, skanerem, uchwytem na dokumenty i podnóżkiem.

• Pięciominutowe przerwy w pracy – jeżeli pracownik pracuje przy monitorze przez godzinę bez przerwy, pracodawca musi zapewnić co najmniej 5‑minutową przerwę wliczaną do czasu pracy albo zorganizować pracę naprzemiennie z innymi czynnościami nieobciążającymi wzroku.

• Ergonomia – załącznik do rozporządzenia precyzuje wymagania: górna krawędź monitora na wysokości oczu, stabilny obraz, możliwość regulacji jasności i kontrastu. Krzesło musi mieć regulowaną wysokość i oparcie, a stół zapewniać podparcie dla rąk.

• Profilaktyczna opieka zdrowotna – pracodawca jest obowiązany zapewnić pracownikom profilaktyczną opiekę zdrowotną w zakresie i na zasadach określonych w odrębnych przepisach (a badania wstępne, okresowe i kontrolne są przeprowadzane na koszt pracodawcy) oraz zapewnić okulary lub szkła kontaktowe korygujące wzrok, zgodne z zaleceniem lekarza, jeżeli wyniki badań okulistycznych przeprowadzonych w ramach tej opieki wykażą potrzebę ich stosowania podczas pracy przy obsłudze monitora ekranowego.

Przy pracy zdalnej pracodawca przygotowuje ocenę ryzyka i informację BHP, a dopuszczenie do pracy zdalnej wymaga oświadczenia pracownika o zapewnieniu bezpiecznych i higienicznych warunków. Stanowisko pracy zdalnej pracownik organizuje sam, z uwzględnieniem ergonomii, a przerwy wynikające z przepisów (w tym przy monitorze ekranowym) nadal obowiązują.

Zasady higieny cyfrowej w pracy – praktyczne wskazówki

Dobrze zaprojektowana higiena cyfrowa w przedsiębiorstwie wspiera zdrowie i efektywność zespołu. Specjaliści z Instytutu Cyfrowego Obywatelstwa proponują zestaw wskazówek, które można traktować jako drogowskazy:

1. Sprawdzaj pocztę o wyznaczonych porach – nie włączaj skrzynki co kilka minut. Zaplanuj dwie–trzy sesje na obsługę poczty.

2. Rób regularne przerwy od ekranu – wstań, wypij wodę, spójrz w dal. Regularne przerwy, ruch i ergonomia służą optymalizacji indywidualnego zdrowia somatycznego - krótka aktywność fizyczną (np. 2–3 minuty spaceru lub rozciągania) zmniejsza sztywność i poprawia krążenie.

3. Dbaj o porządek cyfrowy – zamykaj zbędne karty w przeglądarce, twórz przejrzyste foldery.

4. Szanuj czas innych i wyznacz godziny ciszy – unikaj wysyłania wiadomości po godzinach i ustal okresy bez powiadomień.

5. Zaplanuj pracę głęboką i wyłącz powiadomienia – odłóż telefon poza zasięg wzroku, wycisz komunikatory i skup się na jednym zadaniu.

6. Korzystaj z bezpiecznych haseł i uwierzytelniania dwuskładnikowego – ochrona danych to podstawa.

7. Rozdzielaj życie prywatne i zawodowe online – jeśli to możliwe, korzystaj z oddzielnych kont i urządzeń.

8. Minimalizuj liczbę spotkań online – zanim zorganizujesz wideokonferencję, zastanów się, czy sprawy nie da się załatwić krótką wiadomością.

9. Dbaj o ergonomię – podłącz laptop do monitora ustawionego na wysokości oczu, korzystaj z wygodnego krzesła i pamiętaj o ruchu - to bezpośrednio wspiera zdrowie fizyczne (mięśnie, wzrok, kręgosłup).

10. Odłączaj się po pracy – wyznacz godzinę, po której wyłączasz służbowe urządzenia i nie odbierasz e‑maili.

Przykład praktyczny – cyfrowe nawyki w małej firmie

Warszawska firma marketingowa zatrudniająca 20 osób wdrożyła w 2025 r. politykę higieny cyfrowej. Zespół ustalił trzy terminy dziennego przeglądania poczty i komunikatorów. Pracownicy korzystają z elektronicznej ewidencji czasu pracy, która automatycznie przypomina o 5‑minutowych przerwach po każdej godzinie przed monitorem. Dodatkowo wprowadzono „godziny ciszy" między 11:00 a 14:00, kiedy wyłączane są powiadomienia, a zadania wymagające skupienia realizowane są bez zakłóceń. Po sześciu miesiącach firma zauważyła spadek liczby błędów w projektach, poprawę satysfakcji pracowników oraz mniejszą rotację pracowników. Właściciel podkreśla, że narzędzia do ewidencji czasu pracy i tworzenia grafików ułatwiają planowanie przerw i pilnowanie równowagi między pracą a odpoczynkiem, co ułatwia utrwalanie dobrych nawyków w codziennej pracy.

Higiena cyfrowa w domu - młodzi ludzie, rodzina i zasady online

Choć artykuł kierujemy do przedsiębiorców, warto pamiętać, że zdrowe nawyki zaczynają się w domu. Szczególnie młodzi ludzie szybciej przejmują wzorce korzystania z telefonu i internetu od dorosłych. Eksperci cytowani przez MedExpress podkreślają, że rodzice są pierwszymi wzorcami dla dzieci. Własne korzystanie z telefonu i zasady wyłączania powiadomień kształtują nawyki najmłodszych. Psychologowie zalecają, aby dzieci do około 11 roku życia korzystały z urządzeń tylko pod nadzorem i z konkretnym celem. Granice i rozmowy o bezpieczeństwie online warto wprowadzać zanim dziecko otrzyma własny sprzęt. Z punktu widzenia przedsiębiorcy te same zasady można przenieść na grunt firmy: kultura pracy budowana przez liderów ma wpływ na cały zespół.

Podsumowanie

Higiena cyfrowa to nie chwilowa moda, lecz zbiór zasad i zdrowych nawyków, które pomagają chronić zdrowie pracowników, zapobiegają wypaleniu zawodowemu i zwiększają efektywność. Badania pokazują, że Polacy spędzają coraz więcej czasu przed ekranami, a jednocześnie rzadko kontrolują swój czas i nie znają terminologii digital well‑being. Przedsiębiorcy powinni więc nie tylko przestrzegać przepisów (przerwy, ergonomia, profilaktyka), lecz także promować zdrowe i dobre nawyki: regularne przerwy, ograniczenie powiadomień: regularne przerwy, ograniczenie powiadomień, szacunek dla czasu pracowników oraz rozdzielanie życia prywatnego i zawodowego. W praktyce pomaga w tym dostęp do narzędzi do ewidencji czasu pracy i planowania grafików, które pozwalają automatycznie planować przerwy i kontrolować obciążenie zespołu.

Źródła:

1) https://higienacyfrowa.pl/wp-content/uploads/2025/09/raport_higiena_cyfrowa_2025.pdf

2) https://www.medexpress.pl/en/events-campaigns/hygiene-digital-as-a-new-type-of-health-behavior/

3) https://higienacyfrowa.pl/wp-content/uploads/2025/09/raport_higiena_cyfrowa_2025.pdf

4) https://www.lrt.lt/pl/wiadomosci/1261/2396013/uzaleznienie-od-mediow-spolecznosciowych-wsrod-nastolatkow-na-litwie-przekracza-srednia